SMOOTIE MUY ANTIOXIDANTE PARA UN DÍA DE DESCANSO

Hola!!!

La semana pasada estuve hablando de los antioxidantes naturales  y de los alimentos que los componían.

Pues bien hoy quiero presentar uno de los frutos más antioxidantes y que se puede añadir a multitud de recetas, es el arándano ; a continuación te cuento sus propiedades. 

Las semillas de Chia como explico en la entrada anterior tiene multitud de propiedades,contienen aminoácidos para reponer el musculo y además es antioxidante. 

Yo he querido hacer un smoothie al que he añadido proteínas mediante un yogurt.



RECETA

·      1 plátano,

·      ½ taza arándanos, congeladas

·      ½ mango

·      ½ taza yogurt griego natural

·      ¾ taza agua

·      1 cucharita de semillas de chia

·      Azúcar o miel o edulcorante opcional

Los arándanos y cada vez más  son considerados las " súper frutas", en España aun no se han popularizado mucho, pero no tardará en ser la fruta estrella  ya que tiene  unos beneficios  comprobados para la salud, entre los que se incluyen un efecto antibiótico, antioxidante y desinflamatorio.

Como se compone de  abundantes pigmentos naturales (antocianos y carotenoides) de acción antioxidante; esto quiere decir que neutralizan la acción de los radicales libres que son nocivos para el organismo, y sobretodo con la práctica de ejercicio esta oxidación aumenta. Muchas cremas anti-age contienen el arándano ,fíjate!!! 

También incluye un importante aporte de vitamina C, que como explique en la anterior entrada antioxidantes, ayuda a compensar los radicales libres generados con el deporte, además de ayudar a absorber el hierro , entre otros beneficios.

Otro dato curioso es que el arándano por estas propiedades antibacterianas  y antinflamatorias es diagnosticado para infecciones urinarias. Por tanto ante una infeccion urinaria , si no es muy aguda...prueba con un zumo concentrado de arándanos o si frecuentas este tipo de infecciones como prevención puedes prepararte un smoothie o un zumo a base de arándanos

Ahora ya sabiendo  el poder antioxidante de los arándanos, puedes incluirlos en tu dieta. Espero que salga bien la receta, y que os guste!!!

SEMILLAS DE CHIA PARA COMPLEMENTAR LA DIETA DEL DEPORTISTA

El gran descubrimiento de esta semana han sido las semillas de chia en el deporte. Para mí hace un més una gran desconocida, simplemente era beneficioso. En las últimas entradas he hablado de antioxidantes y he propuesto un par de recetas que cumplen sin lugar a dudas esta propiedad. Así que en esta entrada quiero explicar el aporte de propiedades de estas semillas:

BEBIDA ISOTÓNICA CASERA CON SEMILLAS DE CHIA

Como suelo poner zumos y smoothies , esta vez voy a proponerte una bebida isotónica con semillas de Chia, ya que en la anterior entrada expliqué las propiedades.

Te indico los ingredientes que he añadido para que lo puedas hacer en casa.

 De esta manera es muy económico y los ingredientes son totalmente naturales.

ANTIOXIDANTES

En la entrada anterior  DEPORTE Y ESTRÉS OXIDATIVO, intenté explicar qué era eso de los radicales libres  y el  efecto que  producen sobre las estructuras celulares (ADN, proteínas y lípidos).

Este post es más práctico ; el objetivo es  conocer dónde se encuentran los antioxidantes naturales, formas de consumirlos....

Las vitaminas consideradas antioxidantes son: la vitamina C , Vitamina E y la pro vitamina A. Además también minerales como el selenio  y el Zinc.

La vitamina C , una de las más conocidas , tiene fama porque se recomienda para prevenir el resfriado ...entre otras cosas.

Se encuentra  en cítricos , fresas, kiwi, perejil, verduras de hoja verde, brócoli, coliflor y  espinacas... Esta es la razón por la que en muchos platos que propongo en el blog suelo incorporar cítricos  y verduras como la espinaca ....ya que aportan gran cantidad de vitamina C ; que  no solo tiene función antioxidante ,  además :

DEPORTE Y ESTRÉS OXIDATIVO

Actualmente se escucha mucho sobre  radicales libres y como combatirlos , en revistas, anuncios de cremas...sin embargo como se une este tema al deporte? ; por qué se generan más radicales libres con la práctica de deporte?....como se podría combatir con una buena alimentación?...

¿CARNITINA PARA ADELGAZAR o RETRASAR LA FATIGA?

Actualmente, la Carnitina se ha popularizado bastante junto con dietas de adelgazamiento.

La carnitina es un aminoácido y se sintetiza en hígado y riñones.

Los alimentos que son considerados fuentes de carnitina son aquellos de origen animal, aunque también es posible encontrarlos en algunos alimentos de origen vegetal.

Se encuentra en carne de cordero y ternera principalmente, pero también los lácteos, el aguacate, la levadura de cerveza y el germen de trigo.

BATIDO MUY ENERGÉTICO PARA EMPEZAR EL DÍA

El siguiente batido es muy energético y  mezcla alimentos que aporten cantidad de vitaminas y minerales . 

Sería perfecto para empezar el día o para antes de hacer ejercicio. Aunque como se recomienda tener el estomago vacío , estaría bien dejar pasar un rato desde que lo tomas hasta que comienzas el entrenamiento.

CREATINA PARA EJERCICIO INTENSO

¿Estás pensando en empezar a tomar algún suplemento nutricional, pero no sabes  que te aporta  o sobre qué aspecto te da una cierta ventaja?

Las ayudas ergogénicas mejoran el rendimiento deportivo, aunque existen algunos mitos y realidades sobre esto.

Una ayuda ergogénica es toda aquella sustancia o fenómeno que mejora el rendimiento.

En este caso, la creatina no está pensado para maratonianos, ni ejercicios de mucha resitencia; sin embargo creo que existe una duda general y muchas veces no se tiene la información correcta o completa de muchos de éstos suplementos; por eso, de alguna manera creo que podría ser un tema interesante .

CUIDADO CON LA FALTA DE HIERRO !!!

Se acerca la maratón en Valencia y vemos muchos atletas entrenando fuerte para alcanzar su objetivo. 

Se sorprenden de sufrir fatiga fácilmente,  y aquí un ejemplo: sales de casa para embarcarte en un entrenamiento de 10 km. Desde el principio, el nivel de tu energía es bajo y sientes tus piernas pesadas, tras unos 3 km. de penoso trabajo, algo inusual en ti,  te paras, luego trotas un rato y te vuelves a casa caminando.

 En realidad  la deficiencia del hierro  podría ser una  de las causas,   la ferritina en sangre que es el modo que se mide el hierro en sangre se ha visto afectado por los entrenamientos. 

Existen también otras causas de posible fatiga como un adecuado almacén energético con una alimentación inadecuada o sobre entrenamiento.

BATIDO ENERGÉTICO PARA DESPUÉS DE ENTRENAR

¿Qué se podría tomar para después de un entrenamiento para recuperar? Muchas veces tenemos esta pregunta; pues te presento un batido que cumple los objetivos que se necesitan para recuperar después de un entrenamiento... proporciona hidratos de carbono para reponer los depósitos de glucógeno en el músculo y aporta aminoácidos que regeneran el músculo que ha trabajado durante el ejercicio.

TODO SOBRE BEBIDAS DEPORTIVAS!!!!! ¿CUÁL ELEGIR?

Durante el ejercicio físico una de las partes más importantes es la de hidratarse y permitir al cuerpo recuperar los electrolitos perdidos por sudoración.

Existen en el mercado multitud de bebidas deportivas que, a parte de tener en su composición electrolitos, tienen aporte de energía.

Muchas veces nos preguntamos si con solo beber agua sería suficiente. En la mayoría de los casos no es mejor beber solo agua.

El agua, puede estar bien sólo para ejercicios cortos de baja intensidad y a temperaturas bajas. Para tiempos más prolongados (1 hora o más), donde se produce mucha sudoración, o cuando el ambiente es más bien alta y húmeda además de agua hay que aportar sodio para evitar la hiponatremia. Los hidratos de carbono serán esenciales para ahorrar glucógeno y evitar la fatiga.

¿QUÉ ES UNA BEBIDA DEPORTIVA?

 Es una bebida especialmente diseñada para personas que realizan gran esfuerzo físico y con un intenso desgaste muscular.

Estas bebidas presentan una composición específica para obtener una rápida absorción de agua y electrolitos y prevenir la fatiga .

LEVADURA DE CERVEZA Y DEPORTE

Hoy me gustaría hablar de un suplemento nutricional natural , que conozco desde hace años; La levadura de cerveza.

Esta sustancia me parece interesante no solo para quien realiza ejercicio de forma habitual sino también para la población en general. Creo que es una buena idea  conocer sus propiedades ya que son muchos los beneficios que aporta.

He comentado que para los deportistas es importante conocerlo  ya que, con  el ritmo de entrenamientos se tienen unas necesidades energéticas  y de nutrientes superiores.

La levadura de cerveza se obtiene  gracias a la fermentación de los azúcares complejos de la cebada. El resultado es  la aparición de elementos nutricionales de alto valor alimenticio; tales como azúcar reducido , proteínas...

MENTIRAS Y VERDADES

Circulan muchos mitos sobre lo que es bueno o no sobre alimentación y deporte. Desenmascaramos 5 mitos conocidos, y te contamos por qué no son verdad.

Los productos light adelgazan FALSO.

DESAYUNO PRE-COMPETICIÓN

Muchas  carreras populares se celebran a primera hora o quizá realizas ejercicio  antes de ir a trabajar....para todos estos casos, es mejor saber qué desayunar para optimizar el rendimiento.

Lo importante es mezclar hidratos de carbono complejos: cereales, pan integral,...+ hidratos de carbono simples: mermeladas, pan blanco, frutas... ( muy importantes en los ejercicios de alta intensidad)

Los hidratos de carbono complejo consumidos en el desayuno, se absorben más lentamente , por lo que son más duraderos en el tiempo por lo que permite que los niveles de azúcar en sangre (glucemia) , se mantengan óptimos hasta llegar a la fase de finalizar el ejercicio. 

Las proteínas que aportamos con alimentos como el yogurt, queso fresco o la leche desnatada, servirán para reparar el músculo y aportar aminoácidos que son los componentes de las proteínas. De esta manera se reponen las fibras musculares que con el ejercicio se han podido dañar.

Planificar un buen desayuno antes de ir al gimnasio , salir a correr o bien hacer deporte puede marcar la diferencia… tu músculo lo necesita para evitar lesiones y notarás un mayor  rendimiento. 

Es importante además acordarse de desayunar 2 horas antes de realizar deporte, sobre todo si es intenso para evitar molestias durante el ejercicio.

Aquí te dejo un par de desayunos como ejemplo ....

CENAS PRE-COMPETICIÓN

Una vez conocidas ya las vitaminas y minerales más  necesarios para el deportista  que comenté de forma breve en la anterior entrada " ¿Qué comer el día previo a la competición?. Voy a poner ejemplos de cenas muy nutritivas que pueden servir de modelo para la cena de antes de una prueba.

En esta fase, los platos deben ser fácilmente digeribles, para conseguir que la noche previa no se tenga pesadez de estómago y se duerma adecuadamente.

Se recomienda por tanto:

Elegir una cena con una proporción de carbohidratos de alrededor del 65-70% , mientras que las proteínas estarán cerca del 15%. Así conseguiremos una reserva de glucógeno hepático y muscular máxima.

Un error que se podría cometer  es comer solo una pequeña cantidad de hidratos de carbono   las horas previas al ejercicio físico, esto sirve para que  el cuerpo dependa más del suministro de hidratos de carbono del organismo  sin proporcionar recursos adicionales que lo sostengan.

¿QUÉ COMER EL DÍA PREVIO A LA COMPETICIÓN?

Ya queda menos para el triatlón  de Valencia....así que creo que vendrá bien tener algún ejemplo de menú para los días previos.

Unos días antes de un triatlón , hay que cuidar los detalles en la alimentación, nada de hacer pruebas; mejor  seguir consejos  y experiencias particulares con respecto a la comida.

Antes que nada los días previos a la competición, hay que tener en cuenta que se deben elegir alimentos poco elaborados, sin salsas mayonesas o especias. Elegiremos por tanto alimentos naturales, frescos y de fácil digestión.

El objetivo del  día  es optimizar los almacenes de glucógeno en el músculo, mantener los depósitos llenos y mantenerse bien hidratado. Intentaremos incorporar una proporción alta de hidratos de carbono, sin olvidarnos del todo de las proteínas, ya que al triatlón no solo es un deporte de resistencia.

Además se busca ingerir alimentos con las principales vitaminas y minerales; implicadas en el deporte:

DESAYUNO. ANTES DE UNA CARRERA

Este fin de semana  6 y 7 de Septiembre se celebra en Valencia, una nueva edición de Valencia Triatlón. 

Participan alrededor de 3.500 deportistas. Va a ser todo un éxito,  ya hace 2 meses se habían agotado las inscripciones en algunas modalidades .... así que he pensado que podría hacer un post con ejemplos de desayuno antes de una competición de este tipo!!!!

ALGUNAS RECOMENDACIONES QUE DEBERÍAS SABER ANTES DE UNA COMPETICIÓN

Antes de realizar una prueba o un entrenamiento, seguramente te habrán saltado dudas…. Este alimento me producirá acidez?? Será bueno??  Debería tomármelo??  

Triatlón olímpico. Oropesa 2014

En primer lugar, todos hemos oído hablar de los  hidratos de carbono … y su importancia en deportes de resistencia. Pero no solo importa que se consuman, sino también cuando se consumen. Por tanto, ¿Los hidratos de carbono consumidos  antes de una carrera mejoran el rendimiento físico? Sí, cierto ya que aumenta la disponibilidad a ser usados por los músculos ante una competición.

No es tan importante los gramos de hidratos de carbono  en la dieta habitual, sino, la disponibilidad de ellos ,en el momento que los necesitamos. 

Otro día se hablará de lo que son hidratos de carbono simples y complejos y cuándo tomar cada uno de ellos. Por el momento, la  recomendación que te presento es que 30-20 min antes del ejercicio se consuma hidratos de carbono simple: pan blanco, alimentos azucarados, fruta…ya que se absorben rápidamente y pasarán a sangre en poco tiempo para ser usados por los músculos… 2 deportistas  podrían comer lo mismo  en cuanto a hidratos pero si uno de ellos realiza la prueba en ayunas o tomando alimentos no adecuados  podría adelantar la aparición de la fatiga de 15 a 30 min.

CUANTO MÁS CORRO MEJOR ME SIENTO!!! UN SINFÍN DE BENEFICIOS

Cada vez son más las personas que se inician a correr regularmente. Sobre todo ahora que acaba el verano muchos iniciarán este hábito para bajar algunos kilos; otros porque se han propuesto  para estar en forma. Otros corren para batir su marca y otros para relajar su mente.

El running abarca a todos. Y, es hoy uno de los deportes más practicados. Aquí te muestro los principales beneficios que genera la práctica habitual de ejercicio. En siguientes entradas  me centraré en desarrollar algunos de ellos más en profundidad.

Mantiene un adecuado peso corporal!! Para esto, lo importante  es tener una rutina semanal  y si va acompañado de una dieta hipocalórica es ideal para prevenir la ganancia de peso y  permitir una mejor movilización de las grasas acumuladas y mantenimiento de la masa muscular.

Controla la presión arterial; distintos estudios demuestran que la actividad física de forma regular en pacientes hipertensos es recomendable.

La presión arterial, para aclararnos, es la fuerza que la sangre ejerce contra las paredes arteriales.
En un adulto las cifras normales de tensión arterial están por debajo de 140 mmHg de sistólica (que representa a tensión que genera el corazón cuando bombea la sangre al resto del cuerpo); y una presión diastólica menor de 90mmHg (se refiere a la presión en los vasos sanguíneos entre los latidos del corazón).
Está demostrado que el ejercicio físico es beneficioso para el control de la tensión arterial en hipertensos.  Por tanto, ha sido recomendada como una de las medidas generales del tratamiento de la hipertensión arterial.

Podría reducir tanto la P.sistólica como la diastólica entre 6-10mmHg si además se acompaña con una reducción de sal y alcohol.
Sin embargo, en el caso de una persona hipertensa debería ser sometido a una revisión cardiológica previa ya que es necesario conocer cómo responde la presión arterial ante el esfuerzo físico y evitar posibles respuestas negativas.

¿CUÁNTAS CALORIAS QUEMO CON MI ENTRENAMIENTO?

Quiero comenzar a correr, ¿Debo comer más cantidad de comida para no adelgazar? ¿Qué debo comer? ¿Qué alimentación debo seguir? ¿Cuántas calorías quemaré en la carrera?

Seguramente te has hecho estas preguntas alguna vez; está claro que cuando se realiza cualquier deporte, se gasta un plus de energía; un extra de calorías consumidas que varía según el peso, la intensidad del ejercicio, la duración y el sexo de la persona.

La ingesta en las comidas diarias  debe cubrir los calorías que se van a quemar, de modo que el deportista se mantenga en su peso adecuado. Esto no quiere decir atiborrarse de comida. Por eso es recomendable  conocer las calorías que van a ser consumidas diariamente con el ejercicio diario .

TODO LO QUE HAY QUE SABER ACERCA DE LOS GELES ENERGÉTICOS

¿QUÉ ES UN GEL?

El gel es una fuente de hidratos de carbono altamente concentrado 65-70% o 65-75 g/100ml en forma de gel que se consume fácilmente y se digiere de forma fácil.  

 En pruebas o entrenamientos de corta duración donde no es tan importante la resistencia del deportista bastaría con una bebida deportiva que tiene una concentración de hidratos de carbono menos; sin embargo para pruebas largas  quizá ya hayas probado algún gel o barrita energética cuya concentración en carbohidratos es mayor, lo que permitiría mantener unos nieles de glucosa en sangre algo superiores

La fuente de hidratos de carbono suele ser glucosa y fructosa. Esta mezcla es eficaz para aumentar la oxidación de los carbohidratos consumidos durante el ejercicio; aunque podrían  estar compuestos además de otros ingredientes : cafeína, taurina o que contengan electrolitos. En otra entrada se hablará del consumo de estas sustancias en el deporte  como ayudas ergogénicas

En el mercado, actualmente existe gran variedad : se diferencian en el volumen y la cantidad/concentración de carbohidratos o el tipo/mezcla de carbohidratos.

 Las investigaciones realizadas demuestran que el uso de geles deportivos son bien tolerados por la mayoría de los atletas( Pfeiffer et al 2010).

  

¿CÓMO CONSUMIRLO? 

 

 IMPORTANTE:

 •Deben ser consumidos con agua. El motivo es en primer lugar porque la concentración del carbohidrato disminuye y es más fácil que se absorba; por el contrario si se consume directamente la concentración será grande y tardará más tiempo en absorberse. La otra razón es porque así se evitan molestias gastrointestinales.

PRESENTACIÓN

Hola,

Después de mucho tiempo pensándolo, una y otra vez; he decidido crear mi blog de nutrición deportiva.
Me llamo Lourdes  y tengo 27 años.

Cuando cumplí 18 años  empecé a estudiar Farmacia y a continuación Tecnología de Alimentos.
Aún así; quise completar mi formación con un master en Salud Pública donde reafirmé la importancia del deporte y la alimentación para una vida más sana y saludable.