¿QUÉ COMER EL DÍA PREVIO A LA COMPETICIÓN?

Ya queda menos para el triatlón  de Valencia....así que creo que vendrá bien tener algún ejemplo de menú para los días previos.

Unos días antes de un triatlón , hay que cuidar los detalles en la alimentación, nada de hacer pruebas; mejor  seguir consejos  y experiencias particulares con respecto a la comida.

Antes que nada los días previos a la competición, hay que tener en cuenta que se deben elegir alimentos poco elaborados, sin salsas mayonesas o especias. Elegiremos por tanto alimentos naturales, frescos y de fácil digestión.

El objetivo del  día  es optimizar los almacenes de glucógeno en el músculo, mantener los depósitos llenos y mantenerse bien hidratado. Intentaremos incorporar una proporción alta de hidratos de carbono, sin olvidarnos del todo de las proteínas, ya que al triatlón no solo es un deporte de resistencia.

Además se busca ingerir alimentos con las principales vitaminas y minerales; implicadas en el deporte:

COMIDA DEL DÍA PREVIO:

La energía que deberíamos aportar en la comida del día de antes , más del 60%  de la energía total tiene que provenir de los hidratos de carbono. De esta manera habrá una sobrecarga adecuada de glucógeno en el músculo, lo que conlleva a aumentar la resitencia para la competición.

Además los 2 ejemplos  tienen un buen aporte de las  vitaminas y minerales más  importantes para el deportista,  que resumo :

VITAMINA B1 (en cereales , panes fortificados,leche y carne magra) y B2 (se encuentra en carne huevos y leche)  ,intervienen en el metabolismo del azúcar y ácidos grasos que proporcionan la energía

VIT B6: acelera la formación de glucógeno en músculos, disminuyendo la posible fatiga e interviene en el metabolismo de las proteínas. Se encuentra en legumbres , nueces, huevos, pan y los cereales.

VIT C y E como antioxidantes, Vit C está en pimientos verdes, cítricos,kiwi,tomate ; y la Vit E en aceite de oliva y nueces.

Magnesio: Con un papel fundamental en la relajación muscular y buen funcionamiento del corazón. Se encuentra en frutos secos.

Potasio: Ayuda a la contracción muscular. Previene de calambres musculares.Está en platano, coles...

Calcio : Tiene un papel importante en relajación-contracción muscular

Hierro: implicado en la oxigenación de los músculos y presente en carne pescado y huevo

Después de esta breve explicación  ya puedo poner los 2 ejemplos para comer el día previo:

COMIDA 1:

-Primer plato: Macarrones con tomate  (250g).

-Segundo plato: Ternera  con guarnición de patatas y zanahorias.

-Postre: Macedonia de frutas.

- 60g de pan integral.

Energía (Kcal)	840
Proteínas(g)	42
Hidratos de carbono(g)	139
Grasa(g)	16
Fibra(g)	16
Vit B1(mg)	2,04
Vit B2 (mg)	0,68
Vit B6 (mg)	1,01
Vit B12 (µg)	5,25
Hierro (mg)	6
Magnesio (mg)	173

COMIDA  2:

-Primer plato: Plato de pasta 250g con cebolla y champiñones a la plancha y añadir nueces.

-Segundo plato: Tosta  de pan integral con tomate natural y 2 lonchas de pavo.

-Postre: Fruta (melocotón y plátano).

Energía (Kcal)	920
Proteínas(g)	37
Hidratos de carbono(g)	150
Grasa(g)	22
Fibra(g)	15
Vit B1(mg)	1,32
Vit B2 (mg)	0,99
Vit B6 (mg)	1,47
Vit B12 (µg)	37,45
Hierro (mg)	7
Magnesio (mg)	215

Espero que sirva de ayuda a todos los que participan este fin de semana. Mañana, pondré 2 ejemplos más de cenas para la noche de antes.