ALGUNAS RECOMENDACIONES QUE DEBERÍAS SABER ANTES DE UNA COMPETICIÓN

Antes de realizar una prueba o un entrenamiento, seguramente te habrán saltado dudas…. Este alimento me producirá acidez?? Será bueno??  Debería tomármelo??  

Triatlón olímpico. Oropesa 2014

En primer lugar, todos hemos oído hablar de los  hidratos de carbono … y su importancia en deportes de resistencia. Pero no solo importa que se consuman, sino también cuando se consumen. Por tanto, ¿Los hidratos de carbono consumidos  antes de una carrera mejoran el rendimiento físico? Sí, cierto ya que aumenta la disponibilidad a ser usados por los músculos ante una competición.

No es tan importante los gramos de hidratos de carbono  en la dieta habitual, sino, la disponibilidad de ellos ,en el momento que los necesitamos. 

Otro día se hablará de lo que son hidratos de carbono simples y complejos y cuándo tomar cada uno de ellos. Por el momento, la  recomendación que te presento es que 30-20 min antes del ejercicio se consuma hidratos de carbono simple: pan blanco, alimentos azucarados, fruta…ya que se absorben rápidamente y pasarán a sangre en poco tiempo para ser usados por los músculos… 2 deportistas  podrían comer lo mismo  en cuanto a hidratos pero si uno de ellos realiza la prueba en ayunas o tomando alimentos no adecuados  podría adelantar la aparición de la fatiga de 15 a 30 min.

Antes de la competición no consumir alimentos con fibra: pan integral, cereales integrales, salvado de trigo, nueces… todos estos alimentos son estupendos para la dieta habitual  del deportista pero NO para antes de una competición ; una de las razones es que  permanece mucho tiempo en el estómago lo que retrasa la digestión y podríamos  realizar la prueba  con molestias. Además, aumenta la excreción de nitrógeno con lo que entorpece la digestión y absorción de proteínas.

Desayunar al menos 2 horas antes de la prueba, así  me aseguro un relativo vaciamiento gástrico, reserva de glucógeno hepático y muscular máximo  y glucemia(glucosa en sangre) e insulina normalizadas ; esto es importante porque el primer lugar se usará la glucosa almacenada en músculo pero a continuación se usara la se la sangre.....por tanto debemos disponer de niveles adecuados .Además  , es importante que este desayuno   tenga un aporte de carbohidratos simples de al menos 70%  y complejos. 

Un ejemplo de desayuna para antes de una competición sería: plátano, un sándwich blanco  con 2 lonchas de jamón, una barrita energética  y bebida isotónica (hay una combinación de HC complejos  con simples) y 20 min antes    continuar con la bebida isotónica o un gel o azúcar simple (como he comentado antes).

Para evitar la acidez de estómago o reflujo gástrico que, seguramente has experimentado en alguna ocasión; no tomar antes del ejercicio: cítricos, zumo de naranja mandarina, tomate, chocolate, alimentos grasos y proteicos; podrían causar malestar y acidez de estómago y entorpecer el rendimiento.

Para las pruebas, sobre todo si son de larga duración (21 km, 42 km)  , recomiendan suplir la falta de glucógeno con barritas energéticas o geles (en el post TODO LO QUE HAY QUE SABER ACERCA DE LOS GELES ENERGÉTICOS, explico cuándo sería recomendable ayudarse de geles para un aporte extra de glucosa para ser usada). No recomiendo la barrita en la carrera ya que son más difíciles de digerir, solo  se podrían tomar en un triatlón en el tramo de la bicicleta y con agua. Pero por supuesto no te arriesgues a hacer el experimento justo el día de la competición!!!!

Hay quienes no usan nada de esto, sin embargo si realizas una carrera larga recomendaría llevarlo en el portadorsales por si acaso.

Para carreras de larga duración también existen pastillas de glucosa (únicamente azúcar simple)  existen de la marca Isostar son las de la fotografía (aunque puede que existan de otras marcas….estas pastillas no suplen los geles o por lo menos desde mi punto de vista , ya que los geles aportan no solo azúcar simple en su composición; sin embargo algunos maratonianos recomiendan tenerlas durante la competición y tomarlas cada 8 km ya que  aportan un plus de azúcar en sangre que puede ser utilizado de forma rápida por los músculos. Además son más económicos y fáciles de llevar en una carrera.

Lo más importante no probar nuevos geles, barritas, nuevos  alimentos el día de la competición.

 La hidratación  es muy importante  y no se le da la importancia necesaria; la recomendación habitual es antes del ejercicio 30-40 min beber 300-500 ml de agua (si es bebida con electrolitos mejor) y durante el ejercicio cada 15-20 min alrededor de 250 ml (la medida es la de un tazón de desayuno o un cuarto de bidón de 1L). Hay que beber antes de tener sed!!!!

Si durante el entrenamiento o la carrera  hace mucho calor   (en Valencia a partir de junio) hidratarse durante  la carrera con bebida isotónica  y no únicamente con agua, ya que hay una pérdida de electrolitos que debemos reponer.

Tras la prueba o el entrenamiento ...no olvides comer hidratos de carbono antes de las 2 horas. Esto en una competición no hay problemas ,vamos directo a  por la sandia, bebida isotónica y al masaje pero muchas veces tras el entrenamiento nos metemos en la ducha y olvidamos comer. Bueno pues es tan importante porque hay que llenar de nuevo los depósitos de glucosa en el músculo ....si esto no se hace, al siguiente entrenamiento sentiremos fatiga antes de tiempo.Importante...lleva el deposito para la próxima!!!!