Una vez conocidas ya las vitaminas y minerales más necesarios para el deportista que comenté de forma breve en la anterior entrada " ¿Qué comer el día previo a la competición?. Voy a poner ejemplos de cenas muy nutritivas que pueden servir de modelo para la cena de antes de una prueba.
En esta fase, los platos deben ser fácilmente digeribles, para conseguir que la noche previa no se tenga pesadez de estómago y se duerma adecuadamente.
Se recomienda por tanto:
Elegir una cena con una proporción de carbohidratos de alrededor del 65-70% , mientras que las proteínas estarán cerca del 15%. Así conseguiremos una reserva de glucógeno hepático y muscular máxima.
Un error que se podría cometer es comer solo una pequeña cantidad de hidratos de carbono las horas previas al ejercicio físico, esto sirve para que el cuerpo dependa más del suministro de hidratos de carbono del organismo sin proporcionar recursos adicionales que lo sostengan.
CENA EJEMPLO 1
-Primer plato: Ensalada de patata :una patata grande , pavo, 1 tomate, zanahoria y maiz
-Segundo plato: Pescado blanco tipo merluza
-Postre: Macedonia de frutas
- 60g de pan integral
Energía
(Kcal)
|
850
|
Proteínas(g)
|
50
|
Hidratos
de carbono(g)
|
143
|
Grasa(g)
|
12
|
Fibra(g)
|
14
|
Vit
B1(mg)
|
1,11
|
Vit B2
(mg)
|
1,42
|
Vit B6
(mg)
|
1,92
|
Vit
B12 (µg)
|
1,11
|
Hierro
(mg)
|
6
|
Magnesio
(173)
|
223
|
La zanahoria y el maiz no solo aportan vitaminas, sino que también son verduras con aporte de hidratos de carbono simples.
El pescado blanco , para la noche es perfecto porque aporta la proporción de proteínas de alta calidad necesarias para la cena , y es muy fácil de digerir ; además de que tienen ácidos grasos esenciales omega 3 . Las frutas y el tomate aportan vitaminas e hidratan.
CENA EJEMPLO 2:
Primer plato: Plato combinado de pasta hervida con verduras a la plancha: cebolla, zanahoria, calabacín, pimiento) y pollo a la plancha.
-Postre: Macedonia de frutas.
Mi consejo incorporar alguna fruta ácida; el motivo es ue en esta comida incorporamos el pollo que contiene hierro y para mejorar su absorción hay que combinarlo con algo ácido...así que un cítrico vendrá de perillas.
- 60g de pan integral
Energía
(Kcal)
|
920
|
Proteínas(g)
|
37
|
Hidratos
de carbono(g)
|
150
|
Grasa(g)
|
22
|
Fibra(g)
|
15
|
Vit
B1(mg)
|
1,32
|
Vit B2
(mg)
|
0,99
|
Vit B6
(mg)
|
1,47
|
Vit
B12 (µg)
|
37,45
|
Hierro
(mg)
|
7
|
Magnesio
(mg)
|
215
|
A mi particularmente el pollo , me gusta mucho , ya que hay muchas maneras de prepararlo, no tiene apenas grasa y además contiene hierro y vitaminas del complejo B , tan necesarias en este caso.
Las verduras que he añadido son a la plancha que son más digestivas, pero si no tienes problema, también podría tomarse en crudo como ensalada o gazpacho añadiendo tomate, cebolla y pimiento. El motivo es que cuando se cocinan los alimentos, inevitablemente destruimos algunas de las enzimas, vitaminas.
Estas cenas pueden servir para cualquier deporte. Aunque en el caso de carreras de muchos kilómetros , aun aportaría más % de hidratos de carbono y disminuiría el de proteínas; menos necesario en este caso.
Espero que estos ejemplos hayan servido de ayuda .
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