TODO SOBRE BEBIDAS DEPORTIVAS!!!!! ¿CUÁL ELEGIR?

Durante el ejercicio físico una de las partes más importantes es la de hidratarse y permitir al cuerpo recuperar los electrolitos perdidos por sudoración.

Existen en el mercado multitud de bebidas deportivas que, a parte de tener en su composición electrolitos, tienen aporte de energía.

Muchas veces nos preguntamos si con solo beber agua sería suficiente. En la mayoría de los casos no es mejor beber solo agua.

El agua, puede estar bien sólo para ejercicios cortos de baja intensidad y a temperaturas bajas. Para tiempos más prolongados (1 hora o más), donde se produce mucha sudoración, o cuando el ambiente es más bien alta y húmeda además de agua hay que aportar sodio para evitar la hiponatremia. Los hidratos de carbono serán esenciales para ahorrar glucógeno y evitar la fatiga.

¿QUÉ ES UNA BEBIDA DEPORTIVA?

 Es una bebida especialmente diseñada para personas que realizan gran esfuerzo físico y con un intenso desgaste muscular.

Estas bebidas presentan una composición específica para obtener una rápida absorción de agua y electrolitos y prevenir la fatiga .

¿QUE ES LO QUE SE BUSCA EN LA BEBIDA DEPORTIVA?

1. Sabor agradable para el deportista

2. Aportar hidratos de carbono que mantengan una composición adecuada de glucosa en sangre y                   retrasen el agotamiento de los depósitos de glucógeno.

3. Reposición de electrolitos , sobre todo el sodio.

4. Reposición hídrica para evitar la deshidratación.

5. No provoque molestias gastrointestinales al ser consumida en gran cantidad

6. Estimular la rápida absorción  en el intestino y es interesante que sepais que  se vacía a más velocidad a menos densidad calórica.

7. pH que  debe ser entre 7-7,1 para aproximarse lo máximo al pH de la sangre

8. la concentración no debe superar el 6-8% de hidratos de carbono. La razón es que podrían causar molestias gastrointestinales

9. Se debe de tomar  en cantidades de 120-240ml (sería algo así como, desde un vaso de agua hasta un gran tazón de bebida)  cada 15-20 min. Sería una dosis de 25-30g/hora de ejercicio.

PERO ¿DE QUÉ SE COMPONE ?

• Tienen una cantidad de "combustible" , es una mezcla de carbohidratos  con el fin de mantener una concentración de glucosa en sangre . Importante en el ejercicio de larga duración porque retrasa la aparición de fatiga;generalmente  se componen de glucosa y fructosa. Estudios demuestras que estas mezclas son efectivas para aumentar la oxidación de carbohidratos por el músculo durante el ejercicio en mayor medida que si solo hay un solo tipo de carbohidrato.

• La maltodextrina y glucosa estimulan la absorción intestinal mientras que la fructosa a concentraciones mayores a 50 g/l se asocia a molestias y diarrea osmótica. Aunque hay autores que destacan  que la fructosa se absorbe antes que la glucosa.

• Electrolitos como magnesio,calcio y potasio, pueden ser incluidos

• Sodio  que estimula la sed en el deportista  y se evita la deshidratación y ayuda a retener el agua. El sodio es el electrolito que se pierde en mayor medida con el sudor. Se añade en estas bebidas para: favorecer la retención renal de líquidos, estimular la sed y mejorar la absorción de los líquidos junto con una pequeña cantidad de azúcar.

• Algunas bebidas deportivas incluyen proteínas  o aminoácidos , éstas bebidas serían muy adecuadas para la fase de recuperación ya que una pequeña parte de proteínas ayuda a mejorar la absorción de glucosa  que tanto se necesita al finalizar la prueba.

¿CUÁNDO LA PUEDO TOMAR?

1.Antes del ejercicio: para optimizar la hidratación y los depósitos de glucógeno. Se recomienda unos 400-600ml  de agua o bebida deportiva (1-2h antes). Esto permite  que se aumente menos la temperatura corporal central y disminuye la percepción del esfuerzo.

2. Durante el ejercicio: Para  reemplazar las pérdidas por sudor y aporte de electrolitos durante el ejercicio. Además el aporte de carbohidratos de muchas de ellas  aportan energía aparte de hidratación. Alcanzar el equilibrio entre lo perdido por sudor y la reposición  no siempre es posible, porque la sudoración excretada es realmente grande, sobretodo cuando hace mucho calor.

3. Después de ejercicio; para la rehidratación dodnde se debe ingerir un volumen de líquido equivalente al 150% del volúmen de déficit en las siguientes 1 o 2 horas.

¿CUAL ES LA MEJOR?

Hay  tantas en el mercado que muchas veces resulta imposible saber claramente en qué me tengo que fijar para elegir una u otra y darle a mi cuerpo lo que tanto necesita. Pues bien, en febrero de 2001 los científicos-la Dirección General de Salud y Protección del Consumidor de la Comisión Europea, a través del Comité Científico de Alimentación Humana realizaron su trabajo para solucionarnos esta duda  redactando un informe sobre la composición de los alimentos y las bebidas destinadas a cubrir el gasto energético en un gran esfuerzo muscular- especialmente deportistas- :

• No menos de 80 Kcal/l
• No más de 350Kcal/l
• Al menos el 75% de la energia provendrá de hidratos de carbono de alto índce glucémico(glucosa ,sacarosa,maltodextrina)
• No más de 9% de hidratos de carbono (90g por litro). Por encima de este límite, por mucho que añadamos más HC a la bebida, no podrán ser utilizados inmediatamente por el músculo
• No menos de 460mg de sodio por litro 46 mg/100ml)
• No más de 1150mg sodio por litro (115mg/100ml)

 La más adecuada, en definitiva es la que se acerque para lo que  individualmente queremos.  Para competiciones de verano y de alta intensidad se necesita más energía y más concentración en la bebida elegida de carbohidratos. Aquí te presento un cuadro con las principales diferencias y algunas notas para que puedas hacer tu elección. Aquí me he dejado el sabor que muchas veces es el que realmente determina la que se consume.

 

	TIPO DE HIDRATOS DE CARBONO	kcal/l	CH (g/l)	Sodio(g/l)	Potasio (g/l)
Aquarius	sacarosa	320	79	200	22
Powerade	sacarosa,maltodextrina	350	82	500	53
Gatorade	sacarosa,glucos,fructos	208	60	410	117
Isostar Long Energy		385	95,5
Isostar hidrate and perform	Sacarosa, jarabe de glucosa deshidratada, maltodextrina	296	70	680	180
Isostar hidrate and perform sensitive	Maltodextrina, fructosa, sacarosa, dextrosa	300	75	220	184
Isostar Powertabs	Dextrona, jarabe de glucosa, maltodextrina	174	38,4	640	180
Powerbar isomax polvo 100g/l	glucosa, fructosa, maltodextrina	356	82,9	800	160
Powerbar isoactive2 sobres/l)	glucosa, fructosa, maltodextrina	232	58	840	218
RECOMENDACIÓN	maltodextrina,fructosa,sacarosa,dextrosa	80-350	max 90	450-1150

El Isostar Powertabs es un producto que se comercializa en forma de pastillas efervestentes (1 pastilla por bidón de 0,5 l. contenido de carbohidratos no es muy elevado).Podría ser adecuado para  personas que están vigilando el aporte de calorías de su dieta o que quieren perder peso mediante la práctica de deporte sin disminuir su rendimiento, aportan una pequeña ayuda energética que le permita la reposición de electrolitos y líquidos que ha perdido con el sudor.

El Isostar Polvo Hidrate and Perform  La cantidad de sodio, potasio, calcio y magnesio es superior a, Powerade y Gatorade, y además lleva vitamina B1, que participa en la metabolización de los hidratos de carbono). Su composición es algo mejor que la de sus principales competidoras.

Isostar Long Energy es al igual que el anterior un producto comercializado en polvo  para mezclar en el bidón. Además de su composición que esta mejorada contiene antioxidantes vit E y C que la hacen más completa. Se destinaría para deportes intensos y duraderos en el tiempo como maratones .

El Isostar Hidrate and Perform Sensitive es un producto comercializado en polvo con diferencias en su composición. En este caso el sodio es muy inferior (220 mg/l frente a los 680 mg/l en el Hidrate and Perform) Además, los hidratos utilizados tienen velocidades de asimilación distinta y esto unido a su pH neutro lo hacen un producto recomendable para personas con un estómago delicado. Sin embargo, por su bajo contenido en sodio que no cubre las recomendaciones lo convierten en una bebida apta para personas que realizan actividades de alto consumo energético pero que no tienen grandes pérdidas de sodio por la sudoración.

El Powerbar Isomax   , como tiene muchas calorías será aconsejable en prácticas deportivas que exijan un esfuerzo intenso y prolongado en el tiempo. 

El Powerbar Isoactive . Como tiene mucha cantidad de sodio, su presencia mejora la retención de líquidos y reduce al mínimo la producción de orina en comparación con el consumo de agua . Pero no tiene apenas calorías por lo que , este producto será recomendable para reponer electrolitos y líquidos en actidades de baja intensidad .

El Gatorade es el líder en ventas seguido de cerca por el Powerade. El principal punto fuerte del Gatorade ,contiene  exactamente la máxima cantidad de azúcares que tu cuerpo es capaz de utilizar mientras haces ejercicio.  

La principal desventaja por marcar alguna del Gatorade es que no se comercializa en polvo como ocurre con otras bebidas aquí mencionadas por lo que resulta menos práctico y menos económico que otras. Ofrece más glucosa que fructosa, lo que se considera inadecuado.

Aquarius: Muy bajo en sales minerales,  no se destina paea deportistas sino como una bebida saludable con aporte de electrolitos

Espero que con esta entrada resulte más fácil la elección de bebida deportiva , para realizar cualquier prueba o para los entrenamientos. Acabo con una frase que me ha gustado mucho.