¿CARNITINA PARA ADELGAZAR o RETRASAR LA FATIGA?

Actualmente, la Carnitina se ha popularizado bastante junto con dietas de adelgazamiento.

La carnitina es un aminoácido y se sintetiza en hígado y riñones.

Los alimentos que son considerados fuentes de carnitina son aquellos de origen animal, aunque también es posible encontrarlos en algunos alimentos de origen vegetal.

Se encuentra en carne de cordero y ternera principalmente, pero también los lácteos, el aguacate, la levadura de cerveza y el germen de trigo.

BATIDO MUY ENERGÉTICO PARA EMPEZAR EL DÍA

El siguiente batido es muy energético y  mezcla alimentos que aporten cantidad de vitaminas y minerales . 

Sería perfecto para empezar el día o para antes de hacer ejercicio. Aunque como se recomienda tener el estomago vacío , estaría bien dejar pasar un rato desde que lo tomas hasta que comienzas el entrenamiento.

CREATINA PARA EJERCICIO INTENSO

¿Estás pensando en empezar a tomar algún suplemento nutricional, pero no sabes  que te aporta  o sobre qué aspecto te da una cierta ventaja?

Las ayudas ergogénicas mejoran el rendimiento deportivo, aunque existen algunos mitos y realidades sobre esto.

Una ayuda ergogénica es toda aquella sustancia o fenómeno que mejora el rendimiento.

En este caso, la creatina no está pensado para maratonianos, ni ejercicios de mucha resitencia; sin embargo creo que existe una duda general y muchas veces no se tiene la información correcta o completa de muchos de éstos suplementos; por eso, de alguna manera creo que podría ser un tema interesante .

CUIDADO CON LA FALTA DE HIERRO !!!

Se acerca la maratón en Valencia y vemos muchos atletas entrenando fuerte para alcanzar su objetivo. 

Se sorprenden de sufrir fatiga fácilmente,  y aquí un ejemplo: sales de casa para embarcarte en un entrenamiento de 10 km. Desde el principio, el nivel de tu energía es bajo y sientes tus piernas pesadas, tras unos 3 km. de penoso trabajo, algo inusual en ti,  te paras, luego trotas un rato y te vuelves a casa caminando.

 En realidad  la deficiencia del hierro  podría ser una  de las causas,   la ferritina en sangre que es el modo que se mide el hierro en sangre se ha visto afectado por los entrenamientos. 

Existen también otras causas de posible fatiga como un adecuado almacén energético con una alimentación inadecuada o sobre entrenamiento.

BATIDO ENERGÉTICO PARA DESPUÉS DE ENTRENAR

¿Qué se podría tomar para después de un entrenamiento para recuperar? Muchas veces tenemos esta pregunta; pues te presento un batido que cumple los objetivos que se necesitan para recuperar después de un entrenamiento... proporciona hidratos de carbono para reponer los depósitos de glucógeno en el músculo y aporta aminoácidos que regeneran el músculo que ha trabajado durante el ejercicio.

TODO SOBRE BEBIDAS DEPORTIVAS!!!!! ¿CUÁL ELEGIR?

Durante el ejercicio físico una de las partes más importantes es la de hidratarse y permitir al cuerpo recuperar los electrolitos perdidos por sudoración.

Existen en el mercado multitud de bebidas deportivas que, a parte de tener en su composición electrolitos, tienen aporte de energía.

Muchas veces nos preguntamos si con solo beber agua sería suficiente. En la mayoría de los casos no es mejor beber solo agua.

El agua, puede estar bien sólo para ejercicios cortos de baja intensidad y a temperaturas bajas. Para tiempos más prolongados (1 hora o más), donde se produce mucha sudoración, o cuando el ambiente es más bien alta y húmeda además de agua hay que aportar sodio para evitar la hiponatremia. Los hidratos de carbono serán esenciales para ahorrar glucógeno y evitar la fatiga.

¿QUÉ ES UNA BEBIDA DEPORTIVA?

 Es una bebida especialmente diseñada para personas que realizan gran esfuerzo físico y con un intenso desgaste muscular.

Estas bebidas presentan una composición específica para obtener una rápida absorción de agua y electrolitos y prevenir la fatiga .

LEVADURA DE CERVEZA Y DEPORTE

Hoy me gustaría hablar de un suplemento nutricional natural , que conozco desde hace años; La levadura de cerveza.

Esta sustancia me parece interesante no solo para quien realiza ejercicio de forma habitual sino también para la población en general. Creo que es una buena idea  conocer sus propiedades ya que son muchos los beneficios que aporta.

He comentado que para los deportistas es importante conocerlo  ya que, con  el ritmo de entrenamientos se tienen unas necesidades energéticas  y de nutrientes superiores.

La levadura de cerveza se obtiene  gracias a la fermentación de los azúcares complejos de la cebada. El resultado es  la aparición de elementos nutricionales de alto valor alimenticio; tales como azúcar reducido , proteínas...

MENTIRAS Y VERDADES

Circulan muchos mitos sobre lo que es bueno o no sobre alimentación y deporte. Desenmascaramos 5 mitos conocidos, y te contamos por qué no son verdad.

Los productos light adelgazan FALSO.

DESAYUNO PRE-COMPETICIÓN

Muchas  carreras populares se celebran a primera hora o quizá realizas ejercicio  antes de ir a trabajar....para todos estos casos, es mejor saber qué desayunar para optimizar el rendimiento.

Lo importante es mezclar hidratos de carbono complejos: cereales, pan integral,...+ hidratos de carbono simples: mermeladas, pan blanco, frutas... ( muy importantes en los ejercicios de alta intensidad)

Los hidratos de carbono complejo consumidos en el desayuno, se absorben más lentamente , por lo que son más duraderos en el tiempo por lo que permite que los niveles de azúcar en sangre (glucemia) , se mantengan óptimos hasta llegar a la fase de finalizar el ejercicio. 

Las proteínas que aportamos con alimentos como el yogurt, queso fresco o la leche desnatada, servirán para reparar el músculo y aportar aminoácidos que son los componentes de las proteínas. De esta manera se reponen las fibras musculares que con el ejercicio se han podido dañar.

Planificar un buen desayuno antes de ir al gimnasio , salir a correr o bien hacer deporte puede marcar la diferencia… tu músculo lo necesita para evitar lesiones y notarás un mayor  rendimiento. 

Es importante además acordarse de desayunar 2 horas antes de realizar deporte, sobre todo si es intenso para evitar molestias durante el ejercicio.

Aquí te dejo un par de desayunos como ejemplo ....

CENAS PRE-COMPETICIÓN

Una vez conocidas ya las vitaminas y minerales más  necesarios para el deportista  que comenté de forma breve en la anterior entrada " ¿Qué comer el día previo a la competición?. Voy a poner ejemplos de cenas muy nutritivas que pueden servir de modelo para la cena de antes de una prueba.

En esta fase, los platos deben ser fácilmente digeribles, para conseguir que la noche previa no se tenga pesadez de estómago y se duerma adecuadamente.

Se recomienda por tanto:

Elegir una cena con una proporción de carbohidratos de alrededor del 65-70% , mientras que las proteínas estarán cerca del 15%. Así conseguiremos una reserva de glucógeno hepático y muscular máxima.

Un error que se podría cometer  es comer solo una pequeña cantidad de hidratos de carbono   las horas previas al ejercicio físico, esto sirve para que  el cuerpo dependa más del suministro de hidratos de carbono del organismo  sin proporcionar recursos adicionales que lo sostengan.

¿QUÉ COMER EL DÍA PREVIO A LA COMPETICIÓN?

Ya queda menos para el triatlón  de Valencia....así que creo que vendrá bien tener algún ejemplo de menú para los días previos.

Unos días antes de un triatlón , hay que cuidar los detalles en la alimentación, nada de hacer pruebas; mejor  seguir consejos  y experiencias particulares con respecto a la comida.

Antes que nada los días previos a la competición, hay que tener en cuenta que se deben elegir alimentos poco elaborados, sin salsas mayonesas o especias. Elegiremos por tanto alimentos naturales, frescos y de fácil digestión.

El objetivo del  día  es optimizar los almacenes de glucógeno en el músculo, mantener los depósitos llenos y mantenerse bien hidratado. Intentaremos incorporar una proporción alta de hidratos de carbono, sin olvidarnos del todo de las proteínas, ya que al triatlón no solo es un deporte de resistencia.

Además se busca ingerir alimentos con las principales vitaminas y minerales; implicadas en el deporte:

DESAYUNO. ANTES DE UNA CARRERA

Este fin de semana  6 y 7 de Septiembre se celebra en Valencia, una nueva edición de Valencia Triatlón. 

Participan alrededor de 3.500 deportistas. Va a ser todo un éxito,  ya hace 2 meses se habían agotado las inscripciones en algunas modalidades .... así que he pensado que podría hacer un post con ejemplos de desayuno antes de una competición de este tipo!!!!

ALGUNAS RECOMENDACIONES QUE DEBERÍAS SABER ANTES DE UNA COMPETICIÓN

Antes de realizar una prueba o un entrenamiento, seguramente te habrán saltado dudas…. Este alimento me producirá acidez?? Será bueno??  Debería tomármelo??  

Triatlón olímpico. Oropesa 2014

En primer lugar, todos hemos oído hablar de los  hidratos de carbono … y su importancia en deportes de resistencia. Pero no solo importa que se consuman, sino también cuando se consumen. Por tanto, ¿Los hidratos de carbono consumidos  antes de una carrera mejoran el rendimiento físico? Sí, cierto ya que aumenta la disponibilidad a ser usados por los músculos ante una competición.

No es tan importante los gramos de hidratos de carbono  en la dieta habitual, sino, la disponibilidad de ellos ,en el momento que los necesitamos. 

Otro día se hablará de lo que son hidratos de carbono simples y complejos y cuándo tomar cada uno de ellos. Por el momento, la  recomendación que te presento es que 30-20 min antes del ejercicio se consuma hidratos de carbono simple: pan blanco, alimentos azucarados, fruta…ya que se absorben rápidamente y pasarán a sangre en poco tiempo para ser usados por los músculos… 2 deportistas  podrían comer lo mismo  en cuanto a hidratos pero si uno de ellos realiza la prueba en ayunas o tomando alimentos no adecuados  podría adelantar la aparición de la fatiga de 15 a 30 min.