ANTIOXIDANTES

En la entrada anterior  DEPORTE Y ESTRÉS OXIDATIVO, intenté explicar qué era eso de los radicales libres  y el  efecto que  producen sobre las estructuras celulares (ADN, proteínas y lípidos).

Este post es más práctico ; el objetivo es  conocer dónde se encuentran los antioxidantes naturales, formas de consumirlos....

Las vitaminas consideradas antioxidantes son: la vitamina C , Vitamina E y la pro vitamina A. Además también minerales como el selenio  y el Zinc.

La vitamina C , una de las más conocidas , tiene fama porque se recomienda para prevenir el resfriado ...entre otras cosas.

Se encuentra  en cítricos , fresas, kiwi, perejil, verduras de hoja verde, brócoli, coliflor y  espinacas... Esta es la razón por la que en muchos platos que propongo en el blog suelo incorporar cítricos  y verduras como la espinaca ....ya que aportan gran cantidad de vitamina C ; que  no solo tiene función antioxidante ,  además :

-Refuerza el sistema inmunológico y nos protege de las infecciones.

-Acelera el proceso de curación de fracturas y la cicatrización de las heridas.

-Favorece la absorción de las grasas, evitando que se acumulen.

-Interviene en el desarrollo y mantenimiento de los huesos, ligamentos, vasos sanguíneos y tendones.

-Sirve para absorber el hierro . Esto lo comenté en algún post anterior.

-Facilita la producción de colágeno , cuyos niveles deben ser los adecuados si queremos alejarnos de complicaciones articulares, lesiones varias y demás. 

-Retrasa en envejecimiento, luchando contra los radicales libres que se producen durante la carrera y en cuya producción intervienen factores como el uso de ciertos productos químicos y medicamentos, la contaminación, el tabaco y la exposición solar. 

La vitamina C se destruye con el calor; por ejemplo la patata tiene cantidad de vitamina C pero al hervirla   se  pierde esta vitamina. 

Además también se va perdiendo  a medida que pasa el tiempo desde su recolección, por lo tanto  lo más recomendable es tomar estos alimentos en crudo y lo más frescos posibles e inmediatamente después de pelarlos, exprimirlos.... Por ejemplo si haces un zumo de naranja intenta tomártelo inmediatamente después.

Es importante saber que el consumo debe controlarse en el caso de cálculos renales , insuficiencia renal, exceso de hierro o mucho azúcar en sangre

 

    

 Sabiendo que la vitamina E tiene un gran poder antioxidante, ¿qué efectos tendrá en el rendimiento de los deportistas?

Por su acción antioxidante, al neutralizar los radicales libres generados durante el proceso de respiración ; evitar la oxidación de células, proteínas, lípidos y material genético (ADN, ARN), es importante su papel preventivo en la génesis y desarrollo de enfermedades degenerativas, cardiovasculares o cáncer.

Los alimentos que tienen vitamina E son : las almendras, semillas de girasol, aceite de germen de trigo (se vende como complemento), avellanas, brócoli, pistachos, pimientos ...

Las necesidades diarias de vitamina E en los adultos son en cantidades prácticas unas  diez cucharadas de aceite de oliva, en dos de aceite de girasol o en dos puñados (50 gramos) de almendras o avellanas.

Ojo si  se está tomando hierro , porque la toma conjunta afecta a la absorción de los 2 compuestos .

El betacaroteno se considera uno de los elementos percursores de la vitamina A más importantes, por eso también se le conoce como Pro-vitamina A.

Algunos alimentos ricos en betacaroteno  aparte de la zanahoria que es más que conocido , son: los pimientos rojos, el tomate, la calabaza, los boniatos,  el melocotón, los albaricoques, el melón, el mango y la papaya. También son ricos en beta-caroteno, vegetales verdes como las espinacas, las acelgas y los berros, y algunos tipos de algas.

Además de la función antioxidante en la que me centro se puede atribuir otra serie de funciones importantes como  en el sistema óseo para el desarrollo y crecimiento de huesos, reparación de células  mucosas , piel, visión , uñas... en sistema inmune para evitar enfermedades infecciosas y es fundamental en la visión  porque contribuye a mejorar la visión nocturna.

Esta entrada está dedicada a alimentos que poseen estos 3 antioxidantes naturales, se podría suplementar al deportista con antioxidantes , sin embargo actualmente existe una controversia de si realmente es necesaria o el organismo en sí se adapta para contra restar la cantidad de radicales libres generados durante el ejercicio.

Con los estudios llevados a cabo hasta ahora parece ser que cuando la intensidad del ejercicio es moderada , el organismo consigue neutralizar este exceso de radicales; sin embargo en actividad física extenuante  como en competiciones esta adaptación resulta insuficiente por lo que es interesante la ingesta de antioxidantes como los que te he nombrado.

Este tema es muy extenso y quizá algo denso pero me parece fundamental conocer que es importante para un deportista habituarse a tomar antioxidantes en la dieta de manera habitual y donde se pueden encontrar.