CUIDADO CON LA FALTA DE HIERRO !!!

Se acerca la maratón en Valencia y vemos muchos atletas entrenando fuerte para alcanzar su objetivo. 

Se sorprenden de sufrir fatiga fácilmente,  y aquí un ejemplo: sales de casa para embarcarte en un entrenamiento de 10 km. Desde el principio, el nivel de tu energía es bajo y sientes tus piernas pesadas, tras unos 3 km. de penoso trabajo, algo inusual en ti,  te paras, luego trotas un rato y te vuelves a casa caminando.

 En realidad  la deficiencia del hierro  podría ser una  de las causas,   la ferritina en sangre que es el modo que se mide el hierro en sangre se ha visto afectado por los entrenamientos. 

Existen también otras causas de posible fatiga como un adecuado almacén energético con una alimentación inadecuada o sobre entrenamiento.

En esta entrada me centraré en la famosa anemia del deportista.

 

¿QUÉ PASA SI TENGO LOS NIVELES DE HIERRO BAJOS?

La ferritina es la principal proteína que almacena hierro y por tanto, la cantidad de ferritina en la sangre es proporcional  a la cantidad de hierro almacenado en el organismo.

La hemoglobina es la que trasporta el oxígeno ,muy importante para el rendimiento sobre todo en pruebas de fondo, ( si la cantidad de oxígeno que alcanzan tus músculos es menor, afecta  tu capacidad aeróbica y tu rendimiento ).

Y si  el hierro es bajo, el nivel de hemoglobina (que es la que usa hierro) ,puede estar afectado y esto remite directamente en el  rendimiento

¿QUÉ SE SIENTE SI TIENES NIVELES DE HIERRO MUY BAJOS?

En primer lugar, si te has hecho análisis recientemente , míralos.

Estos son algunos síntomas q podrías tener:

- frecuencia cardiaca alta

- cada sesión de entrenamiento es un suplicio.

- En un análisis, los niveles normales de ferritina en los hombres van de 24-336 nanogramos por mililitro (ng / ml) y en  mujeres van desde 11 ng / ml a 307 ng / ml. 

- Los valores son los mismos en ng / ml.  o microgramos por litro (mcg / L), niveles bajos podría considerarse un preaviso, de una futura anemia. Ya que la ferritina es lo primero que disminuye.

- En un análisis, los niveles normales hemoglobina : 14-18 gr./100ml o g/dL de sangre (hombres) y entre 12-16 gr./100ml (mujeres).

- El diagnóstico  de anémia por déficit de hierro se diagnostica por un  número bajo de hematies que además son pequeños y con niveles bajos de hemoglobina.

-El deportista anémico disminuye su capacidad de rendimiento porque se fatiga más fácilmente.

Los deportistas que presentan mayor riesgo  son lo que limitan la ingesta de energía o la variedad en los alimentos, dado que las carnes , pescados....son los que aportan mayores niveles de hierro; por tanto los vegetarianos  deberán planificarse sus comidas. Las mujeres  por la pérdida de sangre menstrual  y los deportistas con entrenamientos en altitud. Porque necesitan contar con suficientes niveles de hierro.

 TOMA HIERRO EN LA DIETA!!!

Comer alimentos con hierro ayudará a prevenir este riesgo.

La ingesta diaria recomendada es entre 10mg/día hombres 15mg/día mujeres . En muchos de los post que publico , presento una tabla con los mg de hierro que tiene ese plato o esa comida en concreto , por ejemplo: “ en ¿QUÉ COMER EL DÍA PREVIO A LA COMPETICIÓN?” la comida uno presenta 6 mg de hierro lo que supone más de la mitad  de la recomendación diaria. http://eatforunning.blogspot.com.es/2014/09/que-comer-el-dia-previo-la-competicion.html 

Te presento los alimentos con más hierro para que puedas incluirlo en tus comidas

Ranking de los alimentos ricos en hierro
Alimento	mg de hierro/100g
almejas,berberechos	24
levadura de cerveza	17,5
rape,pescadilla,lubina	12
hígado	8
codorniz	7,7
pistachos	7,3
lentejas	7,1
judías y garbanzos	6,7
ostras	6,5
pipas	6,3
mejillones	4,2
espinacas	4

ALGUNOS CONSEJOS

• El hierro de los alimentos se absorbe mejor: 
• Que tu ingesta se acompaña de vitamina C (naranjas, limón, pomelos, kiwi). 

FAVORECEN LA ABSORCIÓN DE HIERRO

La ingesta de carne aumenta la absorción de hierro dietética. 

Los mejores alimentos son carnes rojas, hígado y alimentos que contengan sangre (morcilla o sangrecilla)

La Vitamina C (cítricos , kiwi, pimiento rojo , brócoli, patata(sin cocer mucho) ayudan a la absorción de hierro. Si tomamos un alimento con hierro  la absorción máxima puede ser de 2-3% ; si añadimos vitamina C (más de 25mg/día/comida) puede llegar al 8% 

CONSEJO :Es importante no calentar estos alimentos , ni dejarlos reposar mucho tiempo,  ya que la vit C se oxida .

IDEA: En la misma comida mezclar un alimento con hierro junto con uno con vitamina C: 

- Lentejas  y de postre una naranja

- Carne roja y postre mandarina o kiwi

El hierro se absorbe mejor en ayuno, porque el ácido gástrico en mayor

DISMINUYEN LA ABSORCIÓN DE HIERRO

Tomar lácteos en la misma comida que el alimento con hierro, disminuye drásticamente su absorción. 

El calcio es uno de los pocos que interfiere negativamente con el hierro hemo por lo que hay que separar los yogures y derivados de las comidas, la absorción podría disminuir hasta el 50% ....ej: a las comidas propuestas anteriormente, no le añadiremos el yogur como postre sino que tomaremos el yogur en la merienda o en otro momento

Los fitatos (leguminosas, cereales integrales y semillas oleaginosas: pistachos, avellanas...), que son muy usados  por los deportistas tampoco ayudan a la absorción de hierro.

La fibra insoluble: salvado de avena, cereales integrales,  fruta madura, guisantes...disminuye la absorción; aunque no se ha demostrado esto en fibla soluble. 

CONSEJO: apartar los cereales y semillas oleoginosas  de las comidas y tomar estas con el yogur o los lácteos en desayuno, merienda...

Té, cerveza, cacao son inhibidores de la absorción de hierro. El zumo de ciruela y el vino rojo inhiben un 31 y 67% respectivamente.

CONSEJO: corredores que consumen té o café después de una comida , sustituir por una infusión.

 

APLICACIONES PRÁCTICAS:

• Aumentar la ingesta de alimentos con hierro (en la table rosa): mejillones, berberechos, hígados...

• Añadir trozos de carne a platos mixtos

• Tomar fruta y verdura rica en vitamina C, en las comidas principales.

• En caso de dieta vegetariana , aumentar la ingesta de vitamina C

• Separar los lácteos  y fitatos de las comidas principales.

• Tomar lácteos y cereales integrales en los tentempiés , así como el café y té fuera de las comidas principales.

• En el caso de tomar muchas legumbres, eliminar la piel y añadir zumos cítricos.

• Si se toma hierro farmacológico en ayunas y junto con zumo de vitamina C.

Mucho animo para los que se estén preparando  la maratón y media ....