CREATINA PARA EJERCICIO INTENSO

¿Estás pensando en empezar a tomar algún suplemento nutricional, pero no sabes  que te aporta  o sobre qué aspecto te da una cierta ventaja?

Las ayudas ergogénicas mejoran el rendimiento deportivo, aunque existen algunos mitos y realidades sobre esto.

Una ayuda ergogénica es toda aquella sustancia o fenómeno que mejora el rendimiento.

En este caso, la creatina no está pensado para maratonianos, ni ejercicios de mucha resitencia; sin embargo creo que existe una duda general y muchas veces no se tiene la información correcta o completa de muchos de éstos suplementos; por eso, de alguna manera creo que podría ser un tema interesante .

La creatina es  un compuesto nitrogenado; nosotros lo formamos en hígado riñones y páncreas .

Se podría incorporar a través de la dieta , en algunos alimentos en carne y pescado:salmón, atún, bacalao, cerdo...

El 95% de la creatina corporal está en el músculo como creatina o fosfocreatina y la suplementación provoca un aumento del 15-20% del contenido en las fibras musculares.

Efecto teórico. Se  conoce la creatina como una sustancia para “cargar” al músculo con creatina y con fosfocreatina. Se supone que una reserva incrementada de creatina y fosfocreatina mejoraría la producción de energía durante el ejercicio de alta intensidad, y mejoraria la recuperación luego del ejercicio. Si se tiene  más energía disponible en el tejido de los músculos,  significa poder entrenar más y con mayor intensidad: más repeticiones y una rápida recuperación

Efecto ergogénico real. Se han llevado a cabo un número de estudios para determinar los efectos sobre las concentraciones musculares y sobre  el rendimiento. Y se puede hablar de estos efectos:

1. Favorece el aumento de masa muscular porque aumenta el volumen de las células y su regeneración
2. Aumenta la fuerza porque también lo hace la energía
3. Disminuye la fatiga muscular, sobretodo en repeticiones de alta intensidad y tiempo corto porque compensa la acidez en el músculo.
4. Actúa como molécula de reserva que genera ATP (energía para el músculo) sobretodo para ejercicios intensos y de breves. El cuerpo usa la fosfocreatina para generar ATP que permite la contracción muscular pero puede generar energía poco tiempo , por ese motivo se dice que es para ejercicios de corta duración(actividades explosivas) .Pasado unos segundos el ATP y creatina descienden y quedan agotados.

Por tanto yo no lo entiendo tanto para corredores de una maratón sino más bien en el caso de  sprints habituales en muchos deportes (tenis, natación, ciclismo, carrera), en deportes de esfuerzos intermitentes (fútbol, baloncesto),  o en levantamiento de pesas.

1. Durante la fase de carga  la suplementación con creatina son  (20 gramos por día durante 4 a 7 días),incrementa el contenido intramuscular de creatina y de fosfocreatina ; así, una quinta parte se almacena en forma de fosfocreatina, siendo estas dosis de «carga» .

 Además son más efectivas si se acompañan de bebidas con carbohidratos a lo largo del día

2. La dosis de «mantenimiento», es unas 10 veces menos: 3-5 g de creatina/día  de una semana a 6 meses.

A corto plazo incrementa la masa corporal total

A largo plazo la suplementación con esta sustancia promueve ganar fuerza y mejorar el rendimiento, tiene efecto anabólico y aumenta la capacidad de síntesis de ATP(energía )durante el ejercicio y a mortigua el efecto ácido que se produce durante el ejercicio por el ácido láctico

La creatina parece ser el suplemento  nutricional más efectivo para aumentar la capacidad anaeróbica , masa muscular y mejoría del rendimineto

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Deportes donde se utilizan: Deportes de fuerza, explosivos .

Aunque han sido descritos para ejercicios de máxima intensidad y corta duración (levantar pesas,sprint) , también mejora la energía para ejercicios que alternan alta intensidad en poca duración y baja intensidad  pero larga duración(futbol,baloncesto...)

Es muy importante saber, que será más efectivo la ganancia de volumen muscular  junto con entrenamiento.

Para ejercicios aeróbicos no hay mejoría.

Efectos secundarios. Ganancia de peso (en los primeros días por retención hídrica ), y cuidado si te pasas porque generaría calambres y deshidratación, entre otras.

Por último he leído, y me parece interesante comentarlo, aunque ya lo he hecho antes cuando hablaba de la dosis de carga;  que cuando  la creatina se combina con suplementos de carbohidratos, sí parece existir una acción positiva sobre su transporte muscular.