DESAYUNO PRE-COMPETICIÓN

Muchas  carreras populares se celebran a primera hora o quizá realizas ejercicio  antes de ir a trabajar....para todos estos casos, es mejor saber qué desayunar para optimizar el rendimiento.

Lo importante es mezclar hidratos de carbono complejos: cereales, pan integral,...+ hidratos de carbono simples: mermeladas, pan blanco, frutas... ( muy importantes en los ejercicios de alta intensidad)

Los hidratos de carbono complejo consumidos en el desayuno, se absorben más lentamente , por lo que son más duraderos en el tiempo por lo que permite que los niveles de azúcar en sangre (glucemia) , se mantengan óptimos hasta llegar a la fase de finalizar el ejercicio. 

Las proteínas que aportamos con alimentos como el yogurt, queso fresco o la leche desnatada, servirán para reparar el músculo y aportar aminoácidos que son los componentes de las proteínas. De esta manera se reponen las fibras musculares que con el ejercicio se han podido dañar.

Planificar un buen desayuno antes de ir al gimnasio , salir a correr o bien hacer deporte puede marcar la diferencia… tu músculo lo necesita para evitar lesiones y notarás un mayor  rendimiento. 

Es importante además acordarse de desayunar 2 horas antes de realizar deporte, sobre todo si es intenso para evitar molestias durante el ejercicio.

Aquí te dejo un par de desayunos como ejemplo ....

CENAS PRE-COMPETICIÓN

Una vez conocidas ya las vitaminas y minerales más  necesarios para el deportista  que comenté de forma breve en la anterior entrada " ¿Qué comer el día previo a la competición?. Voy a poner ejemplos de cenas muy nutritivas que pueden servir de modelo para la cena de antes de una prueba.

En esta fase, los platos deben ser fácilmente digeribles, para conseguir que la noche previa no se tenga pesadez de estómago y se duerma adecuadamente.

Se recomienda por tanto:

Elegir una cena con una proporción de carbohidratos de alrededor del 65-70% , mientras que las proteínas estarán cerca del 15%. Así conseguiremos una reserva de glucógeno hepático y muscular máxima.

Un error que se podría cometer  es comer solo una pequeña cantidad de hidratos de carbono   las horas previas al ejercicio físico, esto sirve para que  el cuerpo dependa más del suministro de hidratos de carbono del organismo  sin proporcionar recursos adicionales que lo sostengan.

¿QUÉ COMER EL DÍA PREVIO A LA COMPETICIÓN?

Ya queda menos para el triatlón  de Valencia....así que creo que vendrá bien tener algún ejemplo de menú para los días previos.

Unos días antes de un triatlón , hay que cuidar los detalles en la alimentación, nada de hacer pruebas; mejor  seguir consejos  y experiencias particulares con respecto a la comida.

Antes que nada los días previos a la competición, hay que tener en cuenta que se deben elegir alimentos poco elaborados, sin salsas mayonesas o especias. Elegiremos por tanto alimentos naturales, frescos y de fácil digestión.

El objetivo del  día  es optimizar los almacenes de glucógeno en el músculo, mantener los depósitos llenos y mantenerse bien hidratado. Intentaremos incorporar una proporción alta de hidratos de carbono, sin olvidarnos del todo de las proteínas, ya que al triatlón no solo es un deporte de resistencia.

Además se busca ingerir alimentos con las principales vitaminas y minerales; implicadas en el deporte:

DESAYUNO. ANTES DE UNA CARRERA

Este fin de semana  6 y 7 de Septiembre se celebra en Valencia, una nueva edición de Valencia Triatlón. 

Participan alrededor de 3.500 deportistas. Va a ser todo un éxito,  ya hace 2 meses se habían agotado las inscripciones en algunas modalidades .... así que he pensado que podría hacer un post con ejemplos de desayuno antes de una competición de este tipo!!!!

ALGUNAS RECOMENDACIONES QUE DEBERÍAS SABER ANTES DE UNA COMPETICIÓN

Antes de realizar una prueba o un entrenamiento, seguramente te habrán saltado dudas…. Este alimento me producirá acidez?? Será bueno??  Debería tomármelo??  

Triatlón olímpico. Oropesa 2014

En primer lugar, todos hemos oído hablar de los  hidratos de carbono … y su importancia en deportes de resistencia. Pero no solo importa que se consuman, sino también cuando se consumen. Por tanto, ¿Los hidratos de carbono consumidos  antes de una carrera mejoran el rendimiento físico? Sí, cierto ya que aumenta la disponibilidad a ser usados por los músculos ante una competición.

No es tan importante los gramos de hidratos de carbono  en la dieta habitual, sino, la disponibilidad de ellos ,en el momento que los necesitamos. 

Otro día se hablará de lo que son hidratos de carbono simples y complejos y cuándo tomar cada uno de ellos. Por el momento, la  recomendación que te presento es que 30-20 min antes del ejercicio se consuma hidratos de carbono simple: pan blanco, alimentos azucarados, fruta…ya que se absorben rápidamente y pasarán a sangre en poco tiempo para ser usados por los músculos… 2 deportistas  podrían comer lo mismo  en cuanto a hidratos pero si uno de ellos realiza la prueba en ayunas o tomando alimentos no adecuados  podría adelantar la aparición de la fatiga de 15 a 30 min.